Emoční fitness: Praktický rámec pro život podle vlastních hodnot

Povím vám o tom, jak může jednoduchá změna přístupu k emocím vést k naplněnějšímu životu.

Tento článek shrnuje přístup, který mně osobně přijde jako jeden z nejpřínosnějších, ať už člověk řeší OCD, úzkosti, lehkou depresi, overthinking nebo jiné psychické obtíže. Říká se mu emoční fitness. Nejde o nový psychologický směr, ale o praktický rámec, který propojuje principy moderních terapeutických přístupů, jako jsou Acceptance and Commitment Therapy (ACT), expoziční terapie, behaviorální aktivace, mindfulness nebo poznatky o učení, pozornosti a neuroplasticitě.

Prvně je potřeba pochopit jednu věc. Náš mozek není objektivní pozorovatel reality. Neustále vybírá, čemu bude věnovat naši pozornost. A vybírá především to, co se během života naučil považovat za důležité konkrétně pro nás.

Lze to ilustrovat jako algoritmus sociálních sítí.

Představte si, že nesnášíte tučňáky a zrovna na vás vyskočí video s těmito zvířaty. Místo toho, abyste pokračovali dál, zastavíte se u něj a napíšete komentář: "Nechci vidět tohle video, nesnáším tučňáky!"

Jenže algoritmus nerozumí tomu, proč jste komentář napsali. Vidí pouze to, že jste se zastavili, věnovali videu čas a aktivně na něj reagovali.

Vyhodnotí si tedy jednoduše: "Tohle člověka zajímá. Ukažme mu podobného obsahu víc." Je mu úplně jedno, jestli jste video milovali nebo nenáviděli. Z jeho pohledu jste mu jednoduše věnovali pozornost.

Mozek samozřejmě není algoritmus sociálních sítí. Ale jako metafora je to překvapivě přesné. Náš mozek neustále rozhoduje, čemu bude věnovat pozornost. A čemu dlouhodobě pozornost věnujeme, tomu začne přikládat větší význam.

A tady přichází jedno obrovské riziko. Když začneme věřit, že je s námi něco špatně, že máme nějaký vadný mozek, který je potřeba opravit. Že nejdřív musíme odstranit úzkost, OCD (obsedantně-kompulzivní porucha, při které člověk trpí vtíravými myšlenkami a často cítí potřebu provádět různé rituály nebo kontroly ke zmírnění úzkosti) nebo overthinking (patologické zacyklení v opakujících se myšlenkách), a teprve potom budeme moct normálně žít.

Jenže v tu chvíli se z mentálního zdraví stává hlavní projekt našeho života. Každé ráno začneme kontrolovat sami sebe. "Je mi dnes lépe?" "Mám menší úzkost než včera?" "Proč jsem dnes zase tolik přemýšlel?" "Vrací se mi OCD?"

Náš systém pozornosti se z takového chování postupně učí, že právě tohle téma je pro nás mimořádně důležité. A začne ho sledovat ještě pečlivěji.

A najednou si začneme všímat každé drobné změny nálady, každé vtíravé myšlenky nebo každého bušení srdce. Náš mozek to vyhodnocuje jako podstatné.

To je mimochodem jeden z důvodů, proč lidé s panickou poruchou často dokážou zachytit i velmi jemné tělesné změny, kterých si většina ostatních lidí vůbec nevšimne. Nejsou slabší nebo jiní než ostatní. Jejich pozornost je jen extrémně vytrénovaná právě tímto směrem.

Stejně jako se dá vytrénovat sval, dá se vytrénovat i pozornost. A stejně tak se může postupně naučit zaměřovat i jiným směrem. Tím se dostáváme k prvnímu principu emočního fitness. Nejde o to emoce potlačit, nejde o "vyléčení" úzkosti nebo známé klišé "myslet pozitivně". Je to mnohem jednodušší.

Jde o to přestat považovat nepříjemné emoce za nebezpečí.

Právě to je mimochodem jeden z hlavních principů Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Neučí člověka, jak se zbavit nepříjemných emocí, ale jak změnit vztah, který k nim má.

Ve chvíli, kdy začneme samotnou úzkost vnímat jako něco, co je potřeba za každou cenu odstranit nebo před čím se musíme chránit, začne jí náš systém pozornosti přikládat stále větší význam. Budeme ji častěji sledovat, více analyzovat a citlivěji vnímat každou její změnu.

A právě tím se může roztočit začarovaný kruh.

Váš mozek si obrazně řečeno vyloží: "Tenhle člověk miluje řešení úzkosti! Dejme mu maximum podnětů, aby se v tom mohl šťourat!"

Jeden tvrdý fakt. Mozek není stroj na štěstí. Jeho primárním úkolem je pomáhat nám přežít.

On kašle na to, jestli jsme neustále spokojení. Proto si mnohem snáz všímá potenciálních problémů než příležitostí. Evolučně to dává dokonalý smysl. Člověk, který podcenil nebezpečí, měl menší šanci přežít a předat své geny než člověk, který byl opatrnější.

Náš mozek není rozbitý, jen dělá práci, kterou se během evoluce naučil. Bohužel stejný mechanismus dnes často funguje proti nám. A když jsme citlivější nebo jsme si prošli náročným obdobím, může se stát, že se začneme nevědomky vyhýbat situacím, které v nás vyvolávají silné emoce, protože si je náš mozek začne spojovat s nebezpečím

Jde o to přestat s emocemi bojovat a přestat být vůči nim reaktivní.

Emoční fitness učí představit si svůj život jako zahradu.

Máte v ní několik záhonů. Jeden představuje vztahy. Další zdraví. Jiný práci. Přátelství. Kreativitu. Každý člověk bude mít tu svoji zahradu trochu jinou. A to je v pořádku.

Teď přijde důležitá otázka.

Když každý den několik hodin přemýšlíte nad tím, jestli jste dost šťastní, jestli se vrací úzkost nebo proč máte dnes horší náladu, který záhon vlastně zaléváte? Žádný.

Celou dobu jen chodíme po zahradě a kontrolujete, jestli někde neroste plevel. A čím déle ho hledáme, tím víc ho nacházíme.

Největší past naší mysli. Máme pocit, že nejdřív musíme opravit sami sebe, a teprve potom začít žít. Nejdřív se zbavím úzkosti. Pak začnu běhat. Pak budu cestovat. Pak si najdu partnera. Pak začnu podnikat. Na všechno chceme být dokonale připravení, jen abychom předešli nepříjemným pocitům.

Jenže správný přístup je přesně naopak. Psychická odolnost se buduje právě tím, že začneme tyhle záhony zalévat už teď, i když se přitom necítíme ideálně?

To mimochodem není jen můj názor. Na podobném principu stojí například behaviorální aktivace, která patří mezi dobře ověřené přístupy při léčbě deprese. Nečeká, až člověk dostane chuť něco dělat. Naopak předpokládá, že motivace často přichází díky samotné akci, ne před ní.

Jak vypadá emoční fitness v praxi?

Napíšu si oblasti jako například:

• zdraví,

• vztahy,

• rodina,

• podnikání,

• vzdělávání,

a dalsí.

A ke každé oblasti si sepíšu konkrétní činnosti, které ji pomáhají rozvíjet. Založené na mých individuálních autentických hodnotách. Je jedno, co chtějí ostatní, řeším, co chci já.

A nezapisuji výsledky nebo cíle. Uvádím každodenní činnosti. Protože výsledky často nemám plně pod kontrolou. Ale svoje chování ano.

Například u zdraví nebude napsáno:

"Mít vyrýsovanou postavu."

Bude tam:

• jít třikrát týdně cvičit,

• připravit si kvalitní snídani,

• jít spát před půlnocí,

• projít se po práci.

Rozdíl je obrovský. Nezalévám totiž výsledek. Zalévám proces. A ten už se sám postará o výsledky.

Někdo teď možná namítne:

"Jenže já nevím, co by mě bavilo."

Odpověď je překvapivě jednoduchá. Běžte a zkoušejte. Zážitek ani zkušenost nevzniká přemýšlením. Vzniká akcí.

Nevíte, jestli vás bude bavit keramika? Jděte na kurz. Nevíte, jestli vás bude bavit tanec? Jděte jednou tancovat. A tak dále.

Jenže co s tou nervozitou, úzkostí nebo overthinkingem?

Někdo může namítnout, že se to všechno hezky čte, ale že jeho problém je mnohem praktičtější. Že mu jeho pocity prostě nedovolují dělat to, co chce. Že jsou příliš intenzivní. Že když přijde úzkost, nedokáže se soustředit na práci. Když přijde panika, nedokáže vyjít z domu. Když se objeví vtíravé myšlenky, nedokáže myslet na nic jiného.

A právě tady podle mě přichází největší nepochopení celého procesu.

Spousta lidí si myslí, že nejdřív musí úzkost zmizet, aby mohli začít žít. Jenže velmi často je to přesně naopak. Úzkost začne ustupovat až ve chvíli, kdy přestaneme čekat, že zmizí. Jediná cesta je skrz.

Emoční fitness totiž nepřistupuje k mentálnímu zdraví jako k nemoci, kterou je potřeba co nejrychleji odstranit. Přistupuje k němu stejně jako ke cvičení ve fitku. A na začátku přicházíme se slabší kondicí. Na tom samotném není nic špatně.

Když přijde někdo, kdo nikdy necvičil, také mu trenér nenaloží na činku sto kilo. Začne s váhou, kterou zvládne. Postupné zatěžování vytváří toleranci a pomáhá nám sílit.

Že je něco nepříjemné nebo těžké neznamená, že je to nemožné.

Všechno je na začátku těžké.

Psychická odolnost funguje velmi podobně.

Pro člověka s agorafobií (úzkostná porucha, při které se člověk obává situací, z nichž by podle něj bylo těžké uniknout nebo získat pomoc) může být první vítězství jen obejít dům. Později dojít sám do obchodu. Pak jet jednu zastávku autobusem. Nakonec třeba odjet na dovolenou. Každý z těchto kroků může někomu jinému připadat směšně jednoduchý. Jenže pro člověka, který s tím bojuje, představuje obrovský posun.

V oblasti mentálního zdraví neexistují malé pokroky. Existují jen pokroky, které zvenčí vypadají malé.

Nakonec nejde o to mít dokonalou zahradu. Jde o to ji každý den zalévat.

Každý takový krok totiž učí mozek něco podstatného. Že emoce nemusí řídit náš život. Že je možné žít podle našich autentických hodnot. Že není potřeba být otrokem našich kompulzivních reakcí.

Pokud se naučíme řídit svůj život pouze podle toho, čemu se chceme vyhnout, může se náš svět postupně zmenšovat. Místo života podle vlastních hodnot začneme žít podle toho, co v nás nevyvolá úzkost. A právě tomu se snaží emoční fitness předcházet.

V rámci emočního fitness do toho ještě vstupují tzv. kompulze, chování, které děláme, abychom nepříjemným emocím unikli. Abychom se rozptýlili. Ať už je to nekonečné scrollování, sledování TV, emoční jedení a další.

Ale o tom zase někdy příště. Dejte sledovat, pokud nechcete, aby vám pokračování uteklo.

________________________________

Tento článek vychází z mého studia odborných zdrojů a úvah nad tématem emočního fitness. Nenahrazuje psychologickou ani lékařskou péči. Pokud prožíváte závažné nebo dlouhodobé psychické obtíže, obraťte se na kvalifikovaného odborníka.

_________________________________

Foto ilustrační: Můj overthinking ve Stromovce